『眠れなくなるほど面白い自律神経の話』自律神経を整えて無敵のメンタル

自律神経 生活のわだち
スポンサーリンク
  • なんとなく気分が沈む
  • 何をするにも億劫
  • 最近疲れが抜けない
  • ついイライラしてしまう

このブログに辿り着いたあなたは、まさに上記のような悩みを抱えているのではないでしょうか。そしてネットで検索して「自律神経がどうたら・・・」という難しそうな文章が出て来た途端、そっとSNSやYouTubeに画面を切り替えた経験があるでしょう。

そのまま放置した結果、気づけばメンタルはぼろぼろになって、もう辟易・・・

実際に当ブログの筆者は、外部の刺激に影響を受けやすく、酷く落ち込んでお酒を大量に飲み、次の日は何もやる気が起きなくて、ベッドの中で確証のない将来の不安に襲われ、一層気分が沈むことが多々ありました。

やはりこれらの症状は一様に、自律神経が関係しているみたいです。自律神経が乱れると、ココロの不調が起きるわけです。

で、自律神経って一体何なんでしょうか?

今回は日本文芸社出版の『眠れなくなるほど面白い自律神経の話』という書籍で勉強してみました。こちらの書籍から、自律神経の謎とメンタルを整える方法を紹介したいと思います。

スポンサーリンク

自律神経とはいかに?

前述しましたが、特別何かの病気を患っているわけではないのにココロやカラダの不調を感じる場合の大半は、自律神経の乱れが原因です。では、自律神経とは一体何者なのか?

人間の体には情報を伝える神経が2種類あり、1つは運動神経のような自分の意思で動かすことができる神経です。歩く、走る、立つ、座る、これらは自分の意思で行動できますよね。

それとは対照的なもう1つの神経が、自分の意思ではコントロールできない自律神経です。血液の流れ、呼吸、発汗、消化など、生命活動に不可欠な24時間自動で働き続ける神経を指します。意図的に血の流れを動かしたり、無理やり汗を止めることは出来ませんよね。

さらに自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。

「交感神経」と「副交感神経」

交感神経は車のアクセルのようなもので、心身ともに興奮状態の時に働く神経です。

逆に副交感神経は、ブレーキの役割があり、心身ともにリラックス状態の時に働きます。

つまり、このアクセルとブレーキが交互にバランスよく働くことで、自律神経が正常に保たれているわけです。ブレーキが効かなければ事故を起こしてしまいますし、アクセルが効かなければ車は動き出しませんよね。それと同じように、人間の体も交感神経ばかりが優位になれば、常に興奮状態で緊張や焦りで疲弊してしまいます。あるいは副交感神経ばかりが優位になれば、無気力感や落ち込んだ状態から復活出来なくなります。

まさに最初に記した「なんとなく気分が沈む」「何をするにも億劫」「疲れが抜けない」「イライラしてしまう」などの症状は、アクセルとブレーキが正常に働かなくなった結果だということが分かると思います。不安、不眠、集中力低下、情緒不安定なども、全て自律神経の乱れが関係しています。

極端に自律神経の乱れが悪化すると、皆様ご存知のうつ病に発展する可能性が大いにあります。逆に自律神経を整えれば、無敵のメンタルを手に入れることが出来るわけです。

自律神経セルフチェック

以下16項目のうち1つでも自分に当てはまる内容があれば、自律神経が乱れている可能性が高いです。

  • すぐ疲れる
  • やる気が出ない
  • 風邪を引く回数が多い
  • むくみが気になる
  • 頭痛がある
  • いつも不安
  • 気が散漫になりやすい
  • 理由もなくイライラする
  • 手足が冷たい
  • 肩が凝っている
  • 緊張しやすく、ストレスを受けやすい
  • 腰痛がある
  • いくら寝ても疲れが取れない
  • 思考力、判断力が低下した気がする
  • 便秘が下痢の症状がある
  • 肌は乾燥気味、髪はパサパサしている




自律神経が乱れる原因

上記16項目のほとんどが当てはまった人は、「早く改善方法を教えろ!!!」と苛立っているかもしれません。

もう少し待ってください。なぜなら先に自律神経が乱れる原因を知っておかないと、抜本的に改善することは出来ないからです。

自律神経が乱れる最もたる原因は人間関係におけるストレスです。職場に鬱陶しい上司がいるとか、学校での友達関係が上手くいっていないとか、SNSの誹謗中傷、これら全てをひっくるめて自律神経が乱れる要因になり得ます。

ふざけた答えですよね。ストレス社会とかSNS疲れとか、観念的な言葉で問題に蓋をされると「じゃあ一生解決出来ないじゃん!!」という気持ちになってしまいます。もっと具体例が欲しいですよね。

そこで、ストレス以外の「日常的に我々がしてしまいがちな具体的な行動」に焦点を当てて、自律神経が乱れる原因を紹介します。

睡眠を制する者は自律神経を制する

睡眠を司る者は人生を司る、とはよく言ったもので、やはり自律神経に悪影響を与える1番の原因は睡眠にあります。

人間の体は日中は交感神経(アクセル)が優位になりやすく、活発に行動したり、複雑に思考したり、感情が大きく揺れ動いたりします。逆に眠っている間は副交感神経(ブレーキ)が優位になりやすく、寝てる間にリラックス状態が維持されることで日中の疲れが回復するわけです。つまり、睡眠を蔑ろにした場合、1日のうちで交感神経が優位になる割合が多くなってしまい、おのずと自律神経のバランスが崩れてしまいます。その結果ブレーキとアクセルの使い分けが上手く調節できなくなり、疲労感やメンタルの不調に繋がるわけです。

若い頃は副交感神経(ブレーキ)の機能が優れているため、夜通し仲間と質の悪いアルコールを飲んで、クラブで神経を逆撫でする音楽にぶち上がって、明け方のゲロ塗れの繁華街からふらふらになりながら帰宅しても、夕方のバイトに出勤できましたよね。しかし、年齢を重ねる毎に副交感神経の機能が衰えるため、次の日まで疲れを持ち越して、妙な罪悪感に塗れて、夕方に死にたい気持ちになったりするわけです。

まずは睡眠不足にならないような生活スタイルを確立しましょう。質の良い睡眠を取るための改善方法は後ほど紹介します。

アルコールは当然NG

アルコールはストレス解消にもってこいだと思っている人がいますが、明らかな誤りです。アルコールは意識を麻痺させる効果があるため「気分がいい、リラックス出来る」と錯覚しているだけです。

アルコールを摂取すると交感神経(アクセル)が過度に優位になります。すぐに眠れることを理由に寝酒が習慣になっている人がいるかもしれません。ただし、アルコールによる刺激で交感神経が優位のまま眠ってしまうと、睡眠中も興奮状態のため深い眠りに到達できず、必然的に睡眠不足に陥ってしまいます。その結果は前述の通りで、自律神経が乱れ、メンタルがやられてしまうわけです。

皆さんも、深酒した翌日に何もやる気が起きなくて、夕方くらいに罪悪感に苛まれ、将来のいろんなことが不安になり、情緒不安定に陥った経験はありませんか?

これは自律神経の乱れと、アルコールの離脱によって引き起こされる症状のようです。実際にこの鬱状態が原因で自殺してしまう人もいるらしいです。

タバコも当然NG

アルコールがNGなら、もちろんタバコもセットで取り上げられると予想していたはずです。

喫煙者はしばしば「タバコを吸うとリラックス出来る」と主張します。実際に私も元喫煙者だったため、彼らの主張が身に染みて判ります。例えば今みたいに文章を書いている最中なんかに、休憩がてらタバコを吸うと非常にリラックスした気分になって、続きの作業に没頭出来るような気がします。

しかし、タバコによるリラックス効果は幻想です。喫煙者が自分に都合よく捉えるために口にしている確証のない与太に過ぎません。

ニコチンは交感神経(アクセル)を必要以上に優位にしてしまうため、自律神経が乱れてしまいます。タバコを吸っていると目覚めが悪かったり、起き抜けに途方もない疲労を感じたりしますよね。それらはニコチンによる自律神経の乱れで、正常に副交感神経(ブレーキ)が働かなくなった結果、睡眠の質が低下しているのです。繰り返しますが、睡眠不足はメンタルの不調に繋がります。

そもそもニコチンにはリラックス効果はありません。依存症状によってニコチンが不足するとイライラする体になっているため、通常の状態に戻すためにタバコを吸って脳が満足しているだけです。つまり、喫煙者はベースがマイナスになっており、それを0に戻すために吸い続けているのです。ニコチンによってプラスになることはありません。

自律神経の乱れは伝染する

例えば職場での打ち合わせや、学校行事の役割分担でも、落ち着いた立ち振る舞いができる人がいれば、スムーズに物事が進捗すると思います。逆に、イライラしたり不穏な雰囲気を醸し出す人が1人でもいれば、一瞬で場の雰囲気は凍りつき煮詰まってしまいますよね。

繊細な感性の持ち主であれば、不穏な雰囲気をすぐに察知して、必要以上に焦ったり、無意味に罪悪感を抱いたり、殆ど場の空気に窒息死しそうになると思います。

これは、他人の自律神経の乱れが結果的に自分に伝染して影響を受けているのです。つまり、自律神経が乱れている人とは付き合わない方が自分は幸福でいられると言うことになります。友達や恋人がメンタル不調である場合、深く干渉しすぎると大抵共倒れの結果に陥ります。道徳的な観点を排除するのであれば、自分が幸福になるためにはメンタル不調な人間は切り捨てるべきです。




自律神経を整える方法

自律神経を整えるために実践すべき行動を著書に則って紹介していきます。先に断っておきますが、度肝を抜かれるような目新しい方法はございません。睡眠、食事、運動、こういったありきたりな生活習慣を改善するだけで激的にメンタルは安定するのです。

リラクゼーション睡眠

前述の通り、何においても睡眠が最優先です。

現代人は眠る前に刺激的な行動をする傾向にあるので、交感神経優位の「緊張型睡眠」に陥りがちです。これではせっかく十分な睡眠時間を確保しても、脳疲労は解消せずメンタルが安定しません。そこで、完璧なリラックス状態で入眠するためのテクニックを紹介します。

①就寝3時間前の食事は厳禁!
よくダイエットの観点から「眠る前に食べたら太る」と気にされている方がいますが、太る太らないよりも自律神経のことを考えてください。食事は交感神経(アクセル)を刺激するため、就寝前に食べると睡眠時のリラックス状態が妨害されます。さらには、自分という主電源はオフにするくせに、内臓にはフルで働かせるのは劣悪過ぎます。どこぞの社員を酷使するブラック企業と違いません。入眠時には消化活動が完了しており、眠っている間に脳と内臓の両方を休ませてあげるために、食事は3時間前が鉄則なのです。

②お風呂は眠る90分前!
ここでポイントとなるのが、38.5度から39度くらいの温めのお湯に15分間浸かることが鉄則です。シャワーだけで済ませている人が多いと思いますが、必ず湯船に浸かってください。15分程度浸かると体の深部体温が上昇します。その後だいたい90分間かけて深部体温が下がっていき、手足など体の末端に熱が移動します。すると副交感神経(ブレーキ)が優位になり、完璧なリラックス状態で眠りにつくことができます。

併せて覚えておきたいのが、上記のタイムスケジュールを実践しても、寝酒やスマホは交感神経(アクセル)を刺激してしまうので、極力入眠前は控えた方がいいでしょう。ましてや、SNSで信憑性の薄い情報に惑わされて不安になったり、友達の呟きに一喜一憂しては、たちまち「緊張型睡眠」へ撃沈します。

朝の過ごし方

最高のリラックス状態で入眠できたら、次は目覚めの行動によって自律神経を整えましょう。

①目覚めたら日光浴
まず目覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。太陽の光には交感神経と副交感神経のスイッチを切り替える効果があります。眠っている間の副交感神経優位のリラックス状態から、交感神経優位に切り替えることで1日がスムーズに始まり、それだけで日中のパフォーマンスは向上します。

②コップ1杯の常温の水
太陽の光を浴びて自律神経のスイッチを切り替えたら、コップ1杯の常温の水を飲みましょう。夜間は水分補給ができないので、寝起きは脱水症状に近い状態になっています。水分が不足していると自律神経は乱れてしまいます。また、内臓が働き出す準備運動の意味でも水分補給は重要です。水によって腸が刺激され、副交感神経が高まりリラックス状態になれます。朝だけでなく、緊張する場面でもコップ1杯の水を飲めば効果的です。ちなみに2リットル程度の水を丸1日かけてこまめに摂取するのが最適な量とされています。

③休日こそ規則正しく!
休日だからといって遅くまで眠ったり、1日中家でゴロゴロすることがあると思います。本人としては、せっかくの休日なのでゆっくりリラックスして疲れを取りたいという意図があるでしょうが、休日をダラダラ過ごすと逆に自律神経が乱れて疲れが取れません。前述した通り、日中は交感神経優位、深夜は副交感神経優位と、交互にバランスをとってメンタルや体の調子を整えています。休日に生活のサイクルを大幅に変えてダラダラすると、自律神経の切替やバランスが乱れてしまいます。日曜日の夕方にサザエさんを観ながら死にたい気持ちになりたくなければ、休日でも早起きして、太陽の光と適度な運動を怠らないようにしましょう。

腸を愛でる食事でメンタル安定

免疫細胞の75パーセントは腸が保有しているという話は耳にしたことがあると思います。つまり「体調管理=腸の管理」と言っても過言ではありません。ただし、今回はメンタル面にスポットを当てて有益な情報をお伝えします。

なんと、安らぎと愛情と幸福を感じさせるセロトニンという物質の95パーセントは腸で作られているのです。

つまり!幸福になりたければ腸を愛でればいいのです。現代人は外部から様々な刺激を受けるため、常にアドレナリンとドーパミンが過剰に分泌されて、安らぎと幸福を感じにくくなっています。だからこそ、セロトニンの分泌で幸福を感じるために、腸を愛でる食事を徹底しましょう。

腸を愛でてセロトニンを分泌させるには、食物繊維発行食品を意識的に摂取しましょう。食物繊維であれば、りんご、ゴボウ、キノコがおすすめです。発行食品であれば、納豆、キムチ、ヨーグルトがおすすめです。

著書の筆者は、食物繊維と発行食品を同時に接種できる、みそ汁を推奨しています。

芸能人やモデルが紹介する海外取り寄せのスーパーフード?ネット広告で見かける謎のサプリ? 

そんなものは不要です。みそ汁を飲んで、腸を愛でれば、セロトニンがどんどん分泌され、安らぎと幸福感が増し、メンタルが整い、自己肯定感が爆上がりです。

音楽を聴く

人間の脳は元来、音楽が「快」と感じるようにプログラムされています。 一定のリズムをキープする心地よい音楽は、副交感神経(ブレーキ)を刺激してメンタルを安定させます。

ここで注意すべきは、癒し系のヒーリングミュージックは心を落ち着かせる作用はあっても、自律神経を整える効果は期待できません。疲れを取りたい時は、規則的なリズムのロックミュージックが最も自律神経に効果的のようです。

当ブログの筆者はあえて、レコードで音楽を聴くことを推奨します。昨今アナログブームが到来し、英国ではレコードの売上がCDを上回ったというニュースが話題になりました。CDやストリーミングなどのデジタル音源は、人が聞こえない周波数の音をカットしています。一方、アナログレコードには人には聞こえない周波数の音まで収録されており、聞こえずとも脳にリラックス効果をもたらすという結果が科学的に証明されています。是非、アナログレコードで音楽を聴いてみてください。

ウォーキングをする

健康のために日常的にランニングをしているという方も多いのではないでしょうか。実は当ブログの筆者もランニングが趣味で、ハーフマラソンに出場したこともありました。半ば走らないとメンタルが落ち込んでしまうのではないかという強迫観念にすら駆られていました。

しかし、実際のところランニングは交感神経(アクセル)を刺激することになります。 活性酸素が大量に発生して老化にも繋がります。 もちろん、ここぞという時、アドレナリンを出したい時には適した運動かもしれません。ただし、現代人は基本的に交感神経優位になりがちで、リラックス状態が不足しています。

副交感神経(ブレーキ)を刺激してメンタルを安定させたいなら、ランニングではなくウォーキングがベストです。

自律神経の調整に必要なのは、体が温まり血流が良くなる程度の軽い運動です。デスクワークのみならず在宅勤務でほとんどウォーキングする機会が無くなった人も多いでしょう。自律神経を整え、メンタルを安定させるために、ウォーキングを心がけましょう。

サウナに通う

昨今、老若男女問わずサウナがブームになっています。当ブログの筆者も習慣的にサウナに通っていますが、その理由は当然自律神経、メンタルの調整に効果があるからです。

詳しくは下記記事に記しているので併せて参考にしてみてください。




まとめ

  • 就寝3時間前までに食事を済ます。
  • 就寝90分前に入浴
    →39度の湯船に15分間浸かる
  • 寝る前にスマホを見ない
  • 寝酒は禁止
  • 早起きして太陽の光を浴びる
  • 常温の水を飲む
  • 休日こそ規則正しい生活をする
  • みそ汁を飲む
    →食物繊維と発行食品
  • 規則的なリズムの音楽を聴く
  • ウォーキングをする
  • サウナに通う

何の変哲もない当然のことばかりですが、大抵の人は実践できていないですよね。安定したメンタルを手に入れ、幸福な人生を送りたいのならば、当然を蔑ろにしないことです。

電子書籍での読書がおすすめ!

『眠れなくなるほど面白い自律神経の話』を読むにあたって、電子書籍「Kindle」がおすすめです。

当ブログの筆者は長い間、アンチ電子書籍、紙媒体でないと読書なんてできないと考えていました。今でも収集する楽しみや書籍の装丁など、実物にこだわっているの事実です。

一方で電子書籍には、価格が安く、場所も取らず、持ち運びにも便利という魅力があります。そして何よりも「Kindle」だと紙媒体とほぼ変わらない視覚感で読むことが出来ます。それを知って以来、私は電子書籍でも読書をするようになりました。

「Kindle」の魅力については下の記事にて紹介していますので、アンチ電子書籍の人は騙されたと思って読んでみてください。

以上『 眠れなくなるほど面白い自律神経の話 』の紹介でした。

長い間お付き合いありがとうございました。この文章が気に入った方は、是非シェアをお願いいたします。




コメント

タイトルとURLをコピーしました