正しいサウナの入り方『医者が教えるサウナの教科書』うつ病・自律神経・美肌・ダイエット

サウナ2 生活のわだち
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今やサウナは、「おじさんの娯楽」というイメージが払拭され、一流ビジネスマンや若者、女性にまで普及する「スマートな生活習慣」という印象が強くなりました。

2019年に放送されたテレビドラマ「サ道」の影響や、芸能人がサウナ好きを公言したことが要因でしょう。

そして何より、単にサウナが娯楽的に扱われているのではなく、メンタルのコンディションを整えたり、ビジネスでの意思決定力を高めたり、健康をもたらす習慣として認識されたことが注目の最もたる要因でしょう。

前回は「医者が教えるサウナの教科書」という書籍をもとに、医学的な観点から、サウナの効果を説明しました。

今回も引き続き同著をもとに、最大限の「ととのい」を体験するための、正しいサウナの入り方を紹介します。

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サウナの基本的なプログラム

前回紹介した、メンタルの安定化や、脳疲労の回復や、美容効果やダイエットなど、サウナの恩恵を最大限に享受するには、正しいサウナの入り方を実践する必要があります。

「サウナ→水風呂→外気浴」を3〜4セット

この基本的なプログラムを徹底することが前提となります。

体調に応じてセット数は変更しても問題ありませんが、1セット内の行動順序は厳守です。

仮に「サウナ→外気浴→冷水シャワー→入浴」など、順序を変えたり別の行動を追加すると、心身が整わなくなります。ただし、各セットの間には、入浴や休憩など、自由にプログラムを追加しても構いません。

以下、「サウナ→水風呂→外気浴」のパフォーマンスを最大限にできるテクニックを記述しますが、最も大事なのは「自分が気持ちいいこと」です。

「気持ちいい」と感じる瞬間には副交感神経が活性化され、自律神経が整います。何においても気持ちいい感覚を優先しましょう。

サウナ室に入る前に

サウナ室に入る前に、まずは髪や体を洗って、身を清めましょう。サウナ室やととのいイスを汚さないための最低限のマナーです。

加えて、サウナ前の行動で、その後の「ととのう」感覚が大きく変わります。

「サウナ→水風呂→外気浴」の一連の流れを通して、交感神経と副交感神経が交互に活性化されます。そのように自律神経が刺激されることで、メンタルの安定や脳疲労の回復が期待されます。従って、サウナ室に入ってすぐは、「温かい」という心地よさを実感して副交感神経優位のリラックス状態になる必要があります。

冬であれば、身を清めた後に数分間の全身浴をして体を温めましょう。夏であれば、身を清めた後に冷水シャワーで体を冷やすことをお勧めします。このように事前にコンディションを整えると、サウナ室に入った瞬間の心地良さが増して、自律神経が活発になります。

ちなみにサウナに入ると、合計で500ml〜1000mlの水分が失われるので、サウナ室に入る前や、各セットの間にこまめに水分補給をしましょう。

フィンランド式サウナが最適

サウナには、大きく分けて2つの種類があります。1つはドライサウナで、もう1つがウェットサウナです。

ドライサウナは温度が高く、湿度が低いのが特徴です。日本にはこの種のサウナが多く普及しており、100度前後の高温な場合も珍しくありません。一見高温である方がサウナの効能を最大限に享受できそうな気もしますが、実はドライサウナだと深部体温が38度を超えません。過剰な熱気に体温が上がっているように感じるかもしれませんが、表層部分で熱を感じるばかりで、体の奥の部分は逆に温度が上がりきらないのです。38度を超えないと、細胞を修復するHSPという成分が分泌されないので、無駄に体力を消耗するだけになります。肌や目も乾燥してしまうため逆効果です。

一方、ウェットサウナは80度から90度くらいの熱さで、非常に湿度が高いのが特徴です。
フィンランド式サウナはこの種に含まれます。ウェットサウナであれば2セット目の途中で深部体温が38度に達するため、細胞の修復が期待できます。加えて、低温というわけでもなく、ある程度の負荷を体に与えることができるため、交感神経が優位になり、「ととのい」に欠かせないアドレナリンも分泌されます。

サウナの効能を最大限に享受するには、ウェットサウナの分類に含まれるフィンランド式サウナが最善でしょう。

ちなみに、超高温のサウナや超低温の水風呂だと痛みを緩和させるためにドーパミンが分泌されます。ドーパミンはランニング依存症などと同様の苦痛に対する中毒をもたらします。既に過剰な温度の刺激がないと物足りない方は注意しましょう。




サウナ室でのパフォーマンス

サウナ室内は場所によって温度が異なり、上部に行くほど高温になります。座る段が違うだけで約10度もの温度差があるのです。これらの条件を踏まえて、最善な場所選びと相応しい体勢を紹介します。

・なるべくヒーターから遠い場所に座る。

何段目に座るかは、自分のコンディションに合わせて決めればいいと思いますが、ヒーターの近くに座るのは避けましょう。目や肌が乾燥するのは当然ですが、体が局所的に温められるので、整いにくくなってしまいます。

・「あぐら」か「体育座り」が最適

前述したとおり、サウナ室は高い位置ほど高温になります。そのため、通常の椅子に座る体勢だと、頭部が異常に熱くなるだけで、意外と足が温まっていないことがあります。足がしっかり温まっていないと、水風呂がかなり辛く感じますし、そもそも整いにくくなってしまいます。寝転んだ体勢がベストですが、そうもいかないので、「あぐら」か「体育座り」で足をできるだけ上部に持っていきましょう。

・滞在時間は心拍数か背中の温度で判断

サウナ室の滞在時間を「だいたい10分くらい」と決めている人も多いと思います。ただし、体内の自律神経の状態を客観的に把握した方が、安全かつ効果があるので、心拍数で判断するのがおすすめです。

平常時の脈拍数が60回程度であれば、120回まで上昇したらサウナ室を出るのが最善です。ただし、人によって平常時の脈拍数は異なるため、軽くジョギングした時の負荷を意識して、心拍数を確認すると分かりやすいです。

あるいは、体感温度を目安にするのであれば、背中の真ん中あたりの温度が上がっていることを意識しましょう。顔や手は敏感に温度を察知するため、そこを基準にすると全身が熱くなっていると錯覚してしまいます。深部体温は背中の真ん中あたりと密接なため、そこがしっかり温まっていれば、サウナを出るタイミングの目安になります。

ちなみに湿度が高いフィンランド式サウナであれば、皮膚表面に結露が生じてびちょびちょになります。これを汗と勘違いしてしまいがちです。そのため「汗をいっぱいかいたから出よう」という判断に任せると、あまり効果が期待できないので注意しましょう。

水風呂でのパフォーマンス

水風呂の温度は16度〜17度付近が最適です。それ以下になると痛みが伴い、ドーパミンの分泌によって痛み中毒になってしまいます。

水風呂に入る時は息を吐くようにしましょう。冷たさのあまり呼吸を止めてしまいがちですが、そうすると横隔膜が下がり、血液が心臓に戻って心拍数が上がります。つまり、心臓にかかる負担が大きくなるのです。逆に息を吐けば、横隔膜は上がり、心臓に戻る血液の量も減少するため、バクバク感は軽減されます。

水風呂を出る目安は1分程度です。分かりやすい判断基準として、呼吸をした時に気道がスースーしたら水風呂から出ましょう。冷やされた血液が一巡して気道に戻って来ると、肺の空気との間に温度差が生じるため、呼吸がスースーするのです。そして、冷やされた血液が全身を1周するのには1分程度かかるというわけです。

外気浴でのパフォーマンス

外気浴こそがサウナの真髄です。「ととのう」という感覚を体感できるのはこの瞬間です。

冬であれば外気浴が憚れるかもしれませんが、サウナ、水風呂を経た体は魔法瓶のように熱を閉じ込めているので、全然辛くありません。

外気浴の体勢は横になるのが最善です。寝転んだ体勢だと、深部の熱が足などの末端に流れやすくなり、副交感神経が一層優位になります。するとリラックス状態が強くなり、次元の違う「ととのい」が訪れます。

外気浴の時間は季節によりますが、5分〜10分程度が目安です。足の末端が少し冷たく感じたら終了の合図です。次のセットに備えて水分補給や入浴など、自由に休憩しましょう。

ちなみに、真の「ととのい」は水風呂を出てから2分程度で終了します。

副交感神経優位でリラックスしているのに、血中にアドレナリンが残っている稀有な状態が、いわゆる「ととのった」の正体です。邪念がなくなったリラックス状態なのに、アドレナリンで頭が冴えているので、研ぎ澄まされた神秘的な感覚になります。

ただし、アドレナリンの血中半減期は2分です。2分を過ぎると頭が冴えた感覚が薄れ、単なるリラックス状態に変わります。そのため、水風呂から出たら速やかに外気浴に移るようにしましょう。




「サウナの入り方」まとめ

  • サウナ→水風呂→外気浴」を3〜4セット
  • 冬は全身浴、夏は水シャワーを浴びてからサウナ室に入る
  • フィンランド式サウナがベスト
  • なるべくヒーターから離れる
  • 「あぐら」「体育座り」でムラなく体温を上げる
  • 背中の真ん中まで温まったらサウナを出る(深部体温)
  • 16度〜17度の水風呂がベスト
  • 息を吐きながら水風呂に入ると心臓への負担が少ない
  • 気道がスースーしたら水風呂を出る(1分くらい)
  • 外気浴は寝転ぶと一層リラックス状態になる
  • 水風呂を出て2分が真の「ととのい」時間
  • 足の末端が冷えたら外気浴を終了

以上、サウナのメリットを最大限に得るために、実践すべき正しいサウナの入り方でした。

メンタルの問題や、脳疲労や、自律神経の乱れや、あるいは美容や肉体の健康が目的でも、今回紹介したサウナの入り方を実践すれば改善が見込めます。

実際に筆者はサウナに通うようになってから、憂鬱な気分が払拭され、未来や過去の心配事で悩む時間が少なくなりました。他には、1日のパフォーマンスが激的に向上し、ブログや小説を書く集中力が増しています。

大抵の問題は精神的な部分に由来しているので、サウナを習慣化すれば大抵の問題は解決するのだと思います。

共に「ととのい」ましょう!

医者が教えるサウナの教科書」には、より詳しいサウナの効能や、「ととのい」テクニック、あるいはシチュエーション別のサウナの入り方なども記されています。非常に面白かったので是非読んでみてください。

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以上で、『医者が教えるサウナの教科書』の紹介を終了します。

長い間お付き合いありがとうございました。この文章が気に入った方は、是非シェアをお願いいたします。




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